Dinh dưỡng cho người lao động như thế nào là đầy và đủ?

Lâu nay, người lao động làm việc trong các khu công nghiệp; nhà máy (giày dép, quần áo, ngư nghiệp …); vẫn được coi là lao động trực tiếp; họ tạo ra sản phẩm và mang lại lợi ích kinh tế cao cho doanh nghiệp. Trong quá trình làm việc, họ tiêu hao nhiều thể lực và năng lượng nên cần được bù đắp thông qua những bữa trưa; để cung cấp đủ dinh dưỡng giúp sức lao động tái tạo và duy trì sức khỏe. Vậy người lao động cần những chất dinh dưỡng gì trong khẩu phần ăn cơ bản của họ?

Dinh dưỡng cho người lao động không chỉ để duy trì sức khỏe; mà còn là yếu tố gia tăng năng suất lao động và giảm thiếu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khi đã có tuổi.

Trước hết, cần một chế độ ăn đáp ứng nhu cầu về năng lượng; thiếu và thừa đều có hại. Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng; thì nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp; nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng. Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài; sẽ dẫn tới thừa cân, béo trệ.

Người béo trệ (Việt Nam thường dùng là béo phì); dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch… Người lao động cần theo dõi cân nặng thường kỳ; để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg)/chiều cao (m), chỉ số này ở nam trong khoảng 18,5 – 25 và ở nữ từ 18 – 23 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

Chế độ dinh dưỡng thông thường của người lao động

Một chế độ dinh dưỡng cần thiết dành cho mỗi người nói chung; công nhân nói riêng cần có 4 nhóm chất dinh dưỡng, trong đó có 3 chất sinh năng lượng (glucid/chất bột đường, protein/chất đạm, lipid/chất béo) quan trọng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người để duy trì sự sống và hoạt động thể lực:

Nhóm Glucid

Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong các bữa ăn hàng ngày. 1 gam glucid cung cấp 4 Kcal.

Nhóm Protein

Nguồn cung cấp các chất đạm cho cơ thể, có 2 nguồn là chất đạm động vật: Thịt, cá, trứng, sữa,…chất đạm thực vật: đâu đỗ, lạc, vừng, rau quả,… 1 gam proteid cung cấp 4 Kcal.

Nhóm Lipid

Nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể, có 2 nguồn chất béo là chất béo động vật: mỡ của các loại động vật, gia cầm,… chất béo thực vật là dầu thực vật: dầu đậu tương, đậu nành, dầu cọ, dầu dừa,… 1 gam lipid cung cấp 9 Kcal.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Rau xanh và quả chín: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn rau quả từ 400-600g/ngày/người trưởng thành. Rau quả là nguồn cung cấp vitamin – khoáng chất và chất xơ. Vitamin và chất khoáng có vai trò rất quan trọng trong đề kháng và miễn dịch cơ thể, nếu thiếu làm giảm sức đề kháng và miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh. Các vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch gồm: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E và chất khoáng như sắt, kẽm, selen,…

Theo Tổ chức Lương thực và  Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc(FAO) cần có 14g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal của khẩu phần. Ví dụ, trong khẩu phần với 2.000 Kcal/ngày cần tối đa 28g chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu từ 20-22g/ngày đối với người Việt Nam.

Cần cung cấp cho cơ thể 1 ngày khoảng bao nhiêu thực phẩm?

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam trong năm 2016, nhu cầu các chất dinh dưỡng tùy thuộc theo tuổi, giới tính, mức độ lao động và tình trạng sinh lý. Với đối tượng là công nhân làm việc trong các khu công nghiệp, nhà máy (giày da, may mặc, thuỷ sản…) thì mức độ hoạt động thể lực trung bình nặng, phần lớn là lao động nữ.

Một chế độ ăn đảm bảo đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng như: Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-65 % tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và 15-20% là từ chất đạm. Do vậy nhu cầu về năng lượng cho nữ giới, ở độ tuổi 20-40 tuổi và trong tình trạng sinh lý bình thường (tức là không có thai, không nuôi con bú) thì nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng như sau:

Từ 20-29 tuổi: Nhu cầu về năng lượng từ 2.100-2.300 kcalo/ngày/nữ và 2.600-2.900Kcalo/ngày/nam. Từ 30-49 tuổi: Nhu cầu về năng lượng từ 2.000-2.300 kcalo/ngày/nữ và 2.300-2.600Kcalo/ngày/nam. Để đảm bảo duy trì sức lao động và hoạt động của cơ thể thì nhu cầu chất đạm thì nhu cầu về chất đạm hàng ngày nhu cầu chất đạm khoảng 70 gam/nam và 60 gam/nữ. Nhu cầu về chất béo với nam là 60-70gam/người/ngày, với nữ là 45-55gam/người/ngày.

Khẩu phần ăn hợp lý cho người lao động

Để đảm bảo sức khỏe cho người lao động, chế độ ăn uống hàng ngày cần cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng, ăn đa dạng và phối hợp từ 15-20 loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm trong ngày. Các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý: tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật là 30: 70.

Khẩu phần ăn nên có sự phối hợp ở tỷ lệ cân đối giữa giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản… đậu, đỗ…). Ngoài ra, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần. Tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín. Ăn đủ về năng lượng, các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể, phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động

Cần thực hiện chế độ ăn hợp lý như sau:

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật; từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt; tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin… vì vậy  không nên ăn nhiều.

Nên tăng cường ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua; là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu; mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 160g thịt lợn/ngày; hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ngày.

Nhóm chất béo cho người lao động

Nhóm này (mỡ động vật và dầu thực vật) cung cấp năng lượng (9kcal/1 gam); hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn; nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa; đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe.  Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa; nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ; như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ); cũng không nên ăn nhiều. Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng; và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng; và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…;) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể; nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì; tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ; tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Nhóm rau quả

Nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ  và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt.

Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày, trẻ em cũng cần tập ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau quả.

Mời bạn đọc theo dõi nhiều bài viết hay khác tại HHI.

Nguồn: suckhoedoisong.vn