Lịch tập gym tại nhà hiệu quả vào mùa dịch Covid-19

Dù là nam hay nữ thì ai cũng mong có được một lịch tập thể dục tại nhà hiệu quả để làm đẹp cơ thể, giữ gìn sức khỏe để có một thân hình thon gọn, dáng đẹp là điều ai cũng mong muốn, cộng với chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ có được mọi thứ như ý trong tháng.

Một lịch tập thể dục cho gia đình hoàn hảo phải được thiết lập từ thấp đến cao, từ cơ bản đến nâng cao. Bạn phải xác định mục đích tập luyện là tập trung vào nhóm cơ nào, nhóm cơ nào nên tập trước và nhóm cơ nào nên tập trong Tương lai. Và sắp xếp lịch tập hay thời gian tập được phân bố hợp lý: tức là trước ngày tập thứ 2 nên nghỉ ngơi và phục hồi các nhóm cơ trước đó.

Bạn có thể hỏi huấn luyện viên thể hình để biết thêm kiến ​​thức về thể hình cũng như cách tập luyện đúng cách và hiệu quả. Nên nhớ, phải nhắm đến nhóm cơ nào trong bao lâu để kích thích sự cố gắng. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, vui lòng tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên thể hình của bạn để biết thêm thông tin về tình trạng và sức khỏe của bạn và họ sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên. Luôn ghi nhớ mục tiêu tạo nhóm cơ được đặt ra và sẽ duy trì động lực cho chúng ta trong bao lâu. Sau đây  chia sẻ cách chia sẻ thông tin cách chăm sóc hình thể tại nhà các bạn có thể tham khảo như sau:

Tác dụng

Chỉ với 10 phút tập hoặc đi bộ và hít thở trong công viên thôi cũng đã giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ hơn,hạnh phúc hơn .Vì thế hãy duy trì thói quen tập luyên nếu bạn muốn giữ tâm trạng của mình luôn phấn khởi. Không gì tuyệt vời hơn khi bạn sở hưu một thân hình đúng chuẩn và săn chắc. Một cơ thể khỏe đẹp giúp bạn trở nên tự tin hơn và từ đó mang lại nhiều lợi thế hơn trong xã hội để dẫn đến thành công trong cuộc sống.

Nếu đã lâu bạn chưa có một giấc ngủ ngon và sâu thì đây là lúc bạn cần phải tập thể dục ngay. Giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể bạn mau phục hồi, tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc mới. Tuy nhiên lưu ý đừng tập quá nặng hoặc quá gần giờ đi ngủ, điều đó chỉ khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó chỉ cần 10 phút luyện tập nhẹ nhàng trước khi ngủ khoảng một giờ đồng hồ.

Quá trình tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, việc kiểm soát được cân nặng của bản thân giúp cơ thể ngày càng đẹp hơn. Ngoài ra việc kiểm soát cân nặng, tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn, từ đó chúng ta có thể giảm khả năng mắc phải các loại bệnh về xương khớp.

Tập các nhóm cơ chính và cơ phụ

Trong buổi lịch tập gym tại nhà khi đang tập ngực, vai và tay sau của bạn sẽ làm việc (Cường độ ít hơn so với tập ngực). Còn khi tập lưng/xô thì tay trước và cẳng tay sẽ hoạt động (cường độ tập luyện ít hơn của lưng và xô). Bài luyện tập cho vai thì tay sau sẽ phải làm. Đối với các bài tập cho tay, nhóm cơ tay trước và tay sau sẽ được làm việc nhiều hơn, cẳng tay sẽ là nhóm cơ phụ (cường độ ít hơn). Trong buổi tập chân và mông, hầu hết các nhóm cơ chân và mông của bạn sẽ đều làm việc. Riêng với nhóm cơ bụng thì các bạn không phải dành cả 1 ngày để tập cho nhóm cơ này, mà chỉ cần tập 15 phút cuối trong buổi tập, tính ra là 3-4 buổi mỗi tuần.

Các nhóm cơ hạn chế tập liên tiếp trong hai ngày

Khi tập luyện: đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập; hoặc những nhóm cơ tập ở cường độ thấp; ví dụ chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập; thì bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ một thời gian:48 tiếng. Đối những nhóm cơ tập cường độ lớn hơn; ví dụ các bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ lâu hơn (ví dụ như 72 tiếng). Sau 48 tiếng, các bạn có thể tập tay sau.

Tương tự lặp lại đối với bài tập cho lưng/xô; các bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho tay trước; cẳng tay. Bài tập Vai cũng không ngoại lệ; tránh tập tay sau và ngực ngày hôm sau. Còn với bài tập tay, tập cả tay trước và tay sau thì nên tránh tập ngực; lưng/ xô và vai ngay ngày hôm sau. Còn đối với Bài tập chân/ mông; các bạn không tập nhóm cơ này trong 2 ngày liên tiếp. Nên tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân để đạt hiệu quả cao nhất.

Phân bố lịch tập cho người mới bắt đầu

Cách chia buổi tập có thể áp dụng cho nữ hay những bạn mới tập; hãy cùng tham khảo lịch tập thể hình hiệu quả dưới đây nhé:

Lịch tập gym tại nhà chia 6 buổi 1 tuần, các cơ chắc chắn cần được nghỉ 48 tiếng; để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. Thứ 2, 4, 6: Các bạn sẽ luyện tập ngực, tay sau, bụng, vai. Thứ 3, 5, 7: Tập lưng/ Xô, tay trước, cẳng tay, chân. Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi. Đối với ai tập cường độ cao và mức tạ nặng; thì các bạn nên chỉ cần tập 2 buổi/ 1 tuần. Đồng thời để nhóm cơ nghỉ 72 tiếng.

Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau. Thứ 3, 6: Tập lưng/ xô, tay trước, cẳng tay. Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/ mông. Chủ nhật: Các bạn dành thời gian để nghỉ ngơi. Người mới tập, tập 6 tháng, 1 năm hay 2 năm, cái quan trọng nhất trong tập thể hình; không phải là thời gian mà là cường độ mỗi buổi tập; chế độ dinh dưỡng ngủ nghỉ như thế nào?

Liệu có đủ cho nhóm cơ đó hồi phục cho buổi tập tại nhà tiếp theo hay không? Từ những nguyên tắc trên và các lưu ý thì việc xây dựng phương pháp thể hình; sao cho hiệu quả và tối ưu nhất; mà không phải phụ thuộc vào thuốc hay các biện pháp không an toàn khác.

HHI vừa chia sẻ đến mọi người phương pháp tập luyện tại nhà hữu hiệu để giữ thân hình thon gọn vào mùa dịch Covid-19 này.

Nguồn: thehinhchanel.com