Nắm chắc trong tay bí quyết chăm sóc hình thể dành cho chị em phụ nữ

Bạn muốn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và duy trì vẻ ngoài tươi trẻ mỗi ngày? Hãy tham khảo 10 “mẹo” được các chuyên gia đưa ra để chăm sóc bản thân. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Mới đây, chương trình hợp tác giáo dục giữa WebMD (website chăm sóc sức khỏe nổi tiếng thế giới), Bộ Y tế và Văn phòng dịch vụ chăm sóc sức khỏe phụ nữ Hoa Kỳ đã cùng thống nhất, khuyến khích phụ nữ nên quan tâm chăm sóc hình thể bản thân mình hơn nữa. Các phương pháp để phụ nữ duy trì thân thể khỏe mạnh và giữ được nét trẻ trung mỗi ngày:

Luyện tập thể thao

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc. Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường đọ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

Bổ sung canxi

Nhu cầu về canxi là rất cần thiết để có một bộ xương chắc khỏe cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, quan trọng nhất là cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Vì vậy những sản phẩm từ sữa, các thức uống có calci như sữa đậu nành hoặc nước trái cây là những nguồn cung cấp nhu cầu calci cần thiết cho phụ nữ dưới 50 tuổi, đang mang thai hoặc cho con bú là 1.000mg mỗi ngày.

Phụ nữ trên 50 cần 1.200mg mỗi ngày. Mỗi ngày chỉ cần 3 ly sữa chua, sữa ít béo hoặc sữa không béo là đủ.

>> Xem những nguồn tin hữu ích tại chăm sóc hình thể.

Bổ sung sắt

Sắt (Fe): sắt giúp vận chuyển oxy đến các tế bào. Không đủ sắt dẫn đến thiếu máu và làm cơ thể luôn mệt mỏi. Nguồn cung cấp sắt tốt nhất bao gồm thịt bò nạc, gà tây, thịt gà, các loại đậu và ngũ cốc. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18mg/ngày = 3/4 chén ngũ cốc nguyên hạt 100%. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg/ngày = 1 chén đậu nành.

Bổ sung vitamin D

Giúp cơ thể hấp thụ calci, cần thiết cho xương chắc khỏe. Vitamin D được thêm vào một số sản phẩm sữa và được tìm thấy trong cá béo như cá hồi và cá ngừ.

 Acid folic

Folate giúp sự tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nó rất quan trọng trong quá trình mang thai để cho một em bé khỏe mạnh. Nguồn acid folic trong thực phẩm xanh như rau lá xanh đậm, các loại nước ép trái cây, các loại hạt và đậu.

Sodium (Na)

Một chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao và đột quỵ, đồng thời có thể dẫn đến vấn đề về tim. Phụ nữ nên giữ lượng muối dưới 2.300mg một ngày (khoảng 1 muỗng cà phê).

Nếu không tự nấu nướng mà dùng thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn ở nhà hàng thì cơ thể cũng sẽ hấp thu nhiều muối. Chú ý nếu phụ nữ trên 50 tuổi, có tiền sử tiểu đường, huyết áp cao hay bệnh thận, nên giữ lượng sodium dưới 1.500mg.

 Giữ sức khỏe cho tim mạch

Một chế độ ăn uống lành mạnh tránh được các nguy cơ gây hại cho quả tim; nên cần ăn trái cây và rau quả, sữa không béo hoặc ít chất béo, ngũ cốc, thịt nạc, thịt gia cầm và cá.

Cần chọn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong cá; các loại hạt và dầu thực vật, tránh chất béo bão hòa, cholesterol, natri và đường…

 Protein

Chú ý lượng protein, đây là chất tạo nền tảng cho cơ thể quan trọng đối với xương; cơ và da. Trong cơ thể, protein đóng vai trò chống vi trùng; tiêu hóa và kiểm soát sự trao đổi chất.

Cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và các loại hạt là nguồn protein tốt. Phụ nữ cần nhận được 46 gam protein mỗi ngày từ 1/2 cốc sữa và khoảng 80 gam thịt nạc.

Chất xơ

Giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn; và giúp phòng ngừa bệnh tim mạch; bằng cách hạ thấp cholesterol và lượng đường trong máu. Bao gồm đậu, các loại hạt, trái cây, rau, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Phụ nữ dưới 50 cần có ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.bằng cách ăn 1 chén ngũ cốc; 1 chén quả mâm xôi (hoặc quả màu đậm) và 1 chén rau trộn.

Vitamin C

Phụ nữ rất cần vitamin C cho xương và làn da khỏe mạnh. Các loại rau như bông cải xanh và ớt đỏ, trái cây, đặc biệt cam quýt là nguồn tốt.

Người trung bình 50kg cần có được 75mg vitamin C; hoặc 85mg mỗi ngày nếu đang mang thai bằng cách uống 1 ly nước cam; hoặc ăn 1/2 chén cải xanh hoặc ớt đỏ mỗi ngày.

Acid béo omega-3

Đây là những chất béo “tốt” có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết mỗi người; nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi) một tuần.

Bổ sung thêm hạt chia, lanh và quả óc chó đều có chứa nhiều acid béo omega-3. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có thói quen ăn một ít các loại hạt mỗi ngày; sống lâu hơn và trọng lượng lý tưởng hơn những người không ăn.

Để chăm sóc một hình thể tốt thì bạn phải cung cấp đầy đủ chất mà HHI vừa đề cập đến bạn nhé!

Nguồn: tuoitre.vn