Để có được vóc dáng đẹp mọi người hay tìm đến tập thể hình

Không bao giờ uống rượu, bia: Khi uống bia, tim đập nhanh khiến mạch máu giãn ra lớn hơn bình thường, thành mạch mỏng hơn nên rất dễ bị vỡ mạch máu khi vận động mạnh. Điều này sẽ có hại cho bạn trong quá trình luyện tập để giữ vóc dáng hay còn gọi là chăm sóc hình thể.

Lượng calo cần thiết

Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp và có vóc dáng đẹp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.

Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Những nguyên tắc bỏ túi

Nói không với rượu bia

Bởi khi uống rượu, bia tim đập nhanh làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

Hạn chế ăn quá no

Không nên ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó, nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất để có vóc dáng đẹp, bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.

Khởi động trước khi tập

Ban đầu mới tập, do các bó cơ vốn dĩ ít vận động lại phải căng ra để đẩy; do đó để hạn chế đau cơ; trước khi tập nên thực hiện một vài động tác khởi động nhẹ nhàng.

Trong khi tập

Ngoài việc tuân thủ các bài tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên; người tập thể hình cần tập trung, hít thở thật sâu, đều đặn. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là 1-2 phút. Khi tập ngoài trời nên mặc áo để giữ ấm cơ thể. Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trở nên mệt mỏi.

Sau khi tập

Hít thở đều cho lại sức. Tuyệt đối không được tắm ngay. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa giờ sau mới tắm. Dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

Chọn trang phục phù hợp

Nên mang giày thể thao, mặc đồ thun thoải mái; và có khả năng thấm hút mồ hôi. Nếu cần thì trang bị thêm một khăn bông để lau mồ hôi cũng như để lót lưng hay ngực khi tập; hạn chế mồ hôi dính ra các dụng cụ tập luyện; đảm bảo vệ sinh chung của phòng tập.

>> Cùng vào mục chăm sóc hình thể để bạn có được nhiều bí quyết hay.

Tránh lệch vai

Riêng những người tự mua dụng cụ tập luyện tại nhà; nhớ thường xuyên kiểm tra dụng cụ tập, tuyệt đối không được để nghiêng; vì nếu kê nghiêng khi tập thường xuyên sẽ dẫn đến lệch vai. Tạ tập phải đạt tiêu chuẩn về trọng lượng; phải cân đối hai tay, hai chân để tránh lệch vai, lệch tay…

Chế độ ăn uống

Ưu tiên những thực phẩm có nhiều chất xơ (các loại rau củ quả); và nhiều protein. Vì đây là những yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp; đồng thời hạn chế những đồ ăn có nhiều chất béo.

Đối với trường hợp bị mắc các chứng bệnh huyết áp cao; tim mạch; hen suyễn; người lớn tuổi… phải tập theo sự chỉ dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên. Bạn nên tập thật nhẹ nhàng để phù hợp với nhịp đập của tim.

Để có được vóc dáng đúng chuẩn như bao người mong muốn thì bạn hãy cũng HHI tham gia luyện tập nào.

Nguồn: suckhoedoisong.vn